In de zomer neemt de temperatuur naarmate de dag vordert steeds meer toe. Om de extreme hitte te vermijden, is het verstandig vroeg met je wielrentraining te beginnen, zeker wanneer je een lange rit op de planning hebt staan. Zo vermijd je niet alleen het heetste moment van de dag, maar kun je extra uurtjes pakken om die lange wielrentraining te voltooien. Een goede optie is om dit in het weekend te doen. Zo stap je rustig met genoeg tijd op de fiets. Houd tijdens de rit je lange tocht bij met een sporthorloge en breid langzaam je wielrentraining uit.
De grootste fout bij het fietsen in warm weer is zonder voorbereiding van start gaan. Wist je dat jij je thuis al kunt voorbereiden op een wielertraining in de zomer? Dit doe je door de airco in huis uit te zetten en eventueel de verwarming te verhogen. Als je vaak wisselt van een koude ruimte binnen naar de warmte buiten, kan de hitte namelijk behoorlijk hard aanvoelen. Hierdoor ervaar je al een zwaar en benauwd gevoel voordat je überhaupt de eerste kilometers hebt gemaakt. Daarnaast is het aan te raden een lange rit voor te breiden. Dit doe je door een paar weken voor de geplande lange rit, een aantal korte ritten te maken. Zo bouw je langzaam de lange rit op en is het lichaam gewend aan de afstand en de warme omgeving.
Ondanks dat je vroeg op de fiets bent gestapt, kan de temperatuur al snel oplopen. Het is dan ook belangrijk om tijdens de rit goed op je lichaam te letten. Dit doe je door het volgen van de volgende tips:
Drink tijdens de rit voldoende. Doordat het in de zomer een stuk warmer is dan andere seizoenen, zal je ook sneller en meer zweten. Het zweten zorgt ervoor dat je lichaam koel blijft. Je lichaam verliest hierdoor echter veel vocht, wat ook weer moet worden bijgevuld. Het is dus verstandig om tijdens je wielrentraining in de zomer minimaal 2 bidons van 750 mililiter mee te nemen. Één hiervan moet gevuld zijn met water en de ander met een sportdrank, zodat het verlies van zouten ook kan worden aangevuld. Vergeet ook niet voor het fietsen genoeg water te drinken. Maak je tijdens de rit een tussenstop? Het is verleidelijk om een lekker koud biertje te drinken, maar dit is ten zeerste af te raden. Alcohol onttrekt immers vocht, waardoor je lichaam juist nog meer behoefte heeft aan water.
Het klinkt als iets dat vanzelfsprekend is voor een wielrentraining in de zomer, maar veel fietsers vergeten zich vaak met zonnebrand in te smeren. Kies een zonnebrand met een hoge factor en smeer je allereerst voor vertrek goed in. Dit betekent niet alleen je armen en benen insmeren, maar ook je gezicht, neus en oren. Aangezien je tijdens je wielrentraining in de zomer snel gaat zweten, is het verstandig een kleine fles zonnebrand mee te nemen onder je fietstocht. Tijdens een drinkpauze kan je dan gemakkelijk jezelf weer insmeren. Zo ga je ingesmeerd op pad en ben je zeker dat je zonder een verbrande huid terugkeert.
Belangrijk bij een wielrentraining in de zomer is het dragen van de juiste kleding. Dit betekent lichtgewicht kleding die voldoende zweet absorbeert en de huid voldoende ventileert. Kies daarom voor een fietsshirt met gaas en een ritssluiting in de volledige lengte. Het gaas laat voldoende lucht door en het fietsshirt kan met een lange rits daar waar nodig eenvoudig worden uitgetrokken. Een wicking basislaag zorgt er tevens voor dat zweet verwijderd wordt en je hierdoor (langer) droog op de fiets zit. Vergeet ook niet je voeten. Goed geventileerde schoenen en dunne sokken voorkomen klamme voeten en zorgen hiermee voor een prettige fietstocht. Sommige merken bieden kleding aan van een erg lichtgewicht en zelfs met UV-bescherming. Los van deze bescherming is het altijd belangrijk om je goed vooraf en tijdens de rit voldoende in te smeren met zonnebrandcrème. –- Lees hier meer over wielrenfietskleding.
Hoewel het voor bijna elke fietser logisch is om tijdens een wielrentraining in de zomer voldoende te drinken, is deze vanzelfsprekendheid er vaak niet om regelmatig te eten. Door de warmte wordt jouw eetbehoefte immers vaak onderdrukt, waardoor veel mensen tijdens hun fietstocht vergeten te eten. Het is echter heel belangrijk om voldoende sportvoeding tijdens het wielrennen te nuttigen Eet daarom tijdens de rit juiste koolhydraatrijke snacks, zoals bananen, noten of een energiereep.
Het klinkt wellicht gek als je gaat sporten, maar het is verstandig rustiger aan te doen tijdens je wielertraining. Hoe sneller en hoe harder je gaat fietsen bij warm weer, hoe moeilijker het lichaam het immers zal hebben. Natuurlijk zal je bij het deelnemen aan een race alles geven en zit rustig aan doen er voor jou niet in. Maar wanneer je recreatief gaat wielrennen, probeer dan een constant tempo aan te houden, een paar heuvels te vermijden en regelmatig pauzes te nemen. Op deze manier heeft het lichaam voldoende energie om je tijdens jouw fietstocht in de hitte te helpen.
Hoewel het heel verleidelijk is om ijskoude ijsblokjes in je fietsshirt te stoppen, is dit niet aan te raden. Wanneer er immers ijs tegen de huid komt, worden de bloedvaten samengetrokken. Je koelt hierdoor niet goed af en de lichaamstemperatuur kan hierdoor te hoog blijven. Dit kan tijdens de rit leiden tot slechtere fietsprestaties en zelfs gezondheidsrisico's. In plaats van ijsblokjes is het daarom verstandig koel water over je nek en onderarmen te gieten. Een andere optie is met een vochtige handdoek de nek en onderarmen af te vegen of de handdoek in je broek te stoppen. Voordat je het weet ben je lekker afgekoeld van een goede fietstocht.
Soms heb je van die dagen dat je net te weinig tijd hebt om een goede training te rijden. Ook als het extreem warm is, kun je het beste niet op je fiets springen. Toch hoef jij je wielrentraining niet op te geven. Maak op deze dagen gebruik van de tacx. Hierdoor kun je thuis in de schaduw en op een koelere plek toch de nodige kilometers maken. Zet bijvoorbeeld de tacx voor de televisie. Je kunt zelfs samen met je kinderen of partner naar een serie of programma kijken terwijl jij de nodige kilometers in de benen hebt.
In de zomer neemt de temperatuur naarmate de dag steeds verder toe. Om niet op het heetst van de dag te vertrekken, is het verstandig vroeg op de fiets te stappen. 's Ochtends geniet je vaak nog van een koele bries en heb je de weg vaak voor jezelf.
Het is belangrijk lichtgewicht kleding aan te trekken die voldoende zweet absorbeert en de huid voldoende ventileert. Kies voor een fietsshirt met gaas en een ritssluiting met volledige lengte. Vergeet ook niet het dragen van een wicking basislaag, goed geventileerde schoenen en dunne sokken.
Om het wielrennen in de hitte vol te houden is het belangrijk rustig aan te doen. Dit betekent een constant tempo aan te houden, heuvel te vermijden en regelmatig pauzes te nemen. Draag hierbij ook goed ventilerende kleding. Vergeet tijdens de rit ook niet voldoende te drinken én te eten.
Terug naar Training